Domingo, Abril 23, 2017
   
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“Familia Saúde” – Regras para uma alimentação saudável

Uma alimentação saudável engloba necessariamente variedade nos alimentos, não é sinónimo de pratos sem sabor ou de refeições rotineiras. Com esta variedade, teremos acesso a todos os nutrientes que o nosso corpo necessita.

Lembrem-se que uma alimentação equilibrada deve ser constituída maioritariamente por hidratos de carbono (até 65% do total de calorias ingeridas) e por quantidades menores de gordura e proteínas (cada uma não deve ultrapassar os 35% do total calórico diário).

Cozinhar de forma saudável é fácil, para isso basta que se aposte em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou então cozinhados a vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adição de gordura na sua confecção. Devemos evitar os fritos, devido ao excesso de gorduras.

As nossas refeições devem ser planeadas atempadamente, sempre que possível. Podemos, por exemplo, fazer menus semanais, assim não se terá a tentação de comer alimentos pré-cozinhados, geralmente pouco saudáveis.

Mastigar lentamente todos os alimentos e pousar os talheres, enquanto se come, é fundamental, pois melhora o processo digestivo e dá tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade.

Assim, colocamos o essencial em 10 regras:

1. Coma, no mínimo, cinco refeições por dia. Ficar muitas horas sem comer costuma dar mau resultado. Tome sempre o pequeno-almoço. Se estiver muito tempo em jejum, na refeição seguinte irá comer mais e terá tendência para seleccionar alimentos menos saudáveis.

2. Quantidades moderadas. Reduza a quantidade das porções ingeridas, pois comer em demasia pode originar obesidade e esta trazer consigo outras doenças.

3. Dê preferência aos vegetais e à fruta. São ricos em nutrientes essenciais para o organismo, como sejam as fibras, vitaminas e minerais, e não fornecem muitas calorias, visto serem pobres em gordura e em açúcar. Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções por dia. Coma sopa antes do prato principal.

4. Prefira as gorduras insaturadas, como o azeite e as que estão presentes no peixe e nos frutos secos, uma vez que estas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

As gorduras saturadas, que existem sobretudo nos enchidos e na carne vermelha, estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e também de alguns tipos de cancro. As gorduras vegetais hidrogenadas ou trans, presentes nas margarinas, nas bolachas e nos fritos, também devem ser evitadas.

5. Escolha lacticínios com menos gordura, reduzindo assim a ingestão de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de cálcio. Se tiver flatulência ou intolerância à lactose, escolha lacticínios sem lactose ou em quantidade reduzida.

6. Opte pelas carnes brancas. O peru e o frango têm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a carne de vaca. Quando estiver a comer retire qualquer gordura que esteja visível.

7. Ingira peixe branco e azul. São ricos em ácidos gordos essenciais (ómega 3), que diminuem os níveis elevados de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento do cérebro. O salmão, a sardinha e o atum são uma excelente alternativa.

8. Opte pelos cereais integrais. O pão, massa, arroz e cereais têm mais fibra. Esta faz com que sejam digeridos de forma lenta pelo organismo e induz a saciedade, melhorando o trânsito intestinal e evitando a obstipação.

9. Substitua as bebidas gaseificadas e bebidas alcoólicas pela água, sumos naturais ou chá, mas sempre sem adicionar açúcar. Assim, ingere menos calorias.

Lembre-se que o açúcar, nutriente no qual são ricas as bebidas com gás e os doces, provoca picos altos de glicemia e o aumento de secreção de insulina e transforma-se rapidamente em gordura no organismo.

10. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeições pré-cozinhadas, muito ricas em sódio e, também, em gordura. A OMS recomenda que não se ingira mais de 5 g por dia.

O sal está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares, para além de provocar a retenção de líquidos, pelo que o seu consumo deve ser moderado.

Anabela Mascarenhas e Nélio Oliveira

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