Dieta e cálcio.
Considerado o mineral mais abundante no corpo humano, o cálcio representa entre 1,5 a 2% do peso corporal total de um adulto. A maior concentração de cálcio no corpo humano está nos dentes e nos ossos (cerca de 99%). Nesses tecidos, a substância está concentrada na forma de sais de fosfato de cálcio. Os tecidos corporais, o sangue e outros fluidos ficam com a porção remanescente (1%).
Funções:
O cálcio é um dos minerais mais importantes para o crescimento, manutenção e reprodução do corpo humano. Os ossos humanos incorporam essa substância na sua estrutura e, como os outros tecidos do corpo, estão em processo contínuo de reabsorção e reformação. Os dentes também representam tecidos calcificados. Eles incorporam cálcio na sua estrutura de modo semelhante ao dos ossos; o cálcio é essencial para a formação e manutenção de dentes saudáveis.
Além de manter dentes e ossos saudáveis, o cálcio tem outras funções, pois faz parte de processos importantes como: coagulação do sangue, transmissão dos impulsos nervosos, contração muscular e relaxamento, batimentos cardíacos normais, estimulação de secreção hormonal e ativação de reações de enzimas. Essas e outras funções exigem pequenas quantidades desse mineral.
Recomendações:
As recomendações para o consumo de cálcio variam de acordo com a idade e as necessidades especiais de cada pessoa. Além disso, nas mulheres, os níveis de estrogénio podem interferir nessas necessidades.
As recomendações de consumo diário de cálcio são:
- bebés (0 a 6 meses): 400 mg
- bebés (6 meses a 1 ano): 600 mg
- crianças pequenas e pré-escolares (1 a 5 anos): 800 mg
- crianças em idade escolar (6 a 10 anos): 800 a 1.200 mg
- adolescentes (11 a 24 anos): 1.200 a 1.500 mg
- mulheres adultas não grávidas (25 a 50 anos): 1.000 mg
- gestantes ou em fase de amamentação: 1.200 mg
- mulheres pós-menopausa com dieta de reposição hormonal: 1.000 mg
- mulheres pós-menopausa SEM dieta de reposição hormonal: 1.500 mg
- homens adultos (25 a 65 anos): 1.000 mg
- todos os homens e mulheres acima de 65 anos: 1.500 mg
O cálcio exige níveis adequados de vitamina D para uma absorção satisfatória pelo corpo humano.
A comparação entre as quantidades diárias recomendadas de cálcio e as fontes alimentares ajudam a elaborar uma perspectiva de consumo:
- 1 copo de 250 ml de leite = 300 mg
- 85 gr de queijo suíço = 530 mg
- 200 ml de iogurte = 300 mg
- 85 gr de sardinhas = 240 mg
- 200 gr de nabos cozidos = 220 mg
- 115 gr de amêndoas = 210 mg
Uma ingestão diária total de até 2.000 mg de cálcio por meio de produtos lácteos e suplementos alimentares parece ser segura. As fontes preferidas de cálcio são os alimentos ricos nesse mineral, como os produtos lácteos.
Efeitos colaterais:
De maneira geral, um maior consumo de cálcio por períodos limitados não provoca efeitos tóxicos. Qualquer excesso dessa substância será facilmente eliminado por meio da urina e das fezes. Entretanto, o aumento do risco de desenvolvimento de cálculos renais em pessoas suscetíveis tem sido associado à ingestão crónica de cálcio em quantidades elevadas.
O baixo consumo desse mineral por períodos prolongados pode levar ao quadro de deficiência de cálcio, condição essa que resulta em osteoporose, perda do osso da mandíbula (e problemas subsequentes de saúde bucal), hipertensão e outros distúrbios.
Pessoas com intolerância à lactose têm dificuldades para digerir o açúcar contido no leite. Essa intolerância é motivada pela incapacidade da pessoa de produzir lactase, a enzima que digere o leite e que é normalmente produzida pela parede do trato gastrointestinal. Felizmente, essa enzima pode ser sintetizada, adquirida sem receita médica e ingerida com leite, por via oral. Na maioria dos supermercados já existe disponível o leite “sem lactose”. Existem alguns casos raros de pessoas com alergia às proteínas contidas no leite, condição essa que exige a restrição do consumo de todos os produtos lácteos. Esses indivíduos podem enfrentar dificuldades para obter quantidades suficientes de cálcio na sua dieta, sendo necessária a ingestão de suplementos de cálcio.
Fontes alimentares:
Muitos alimentos contêm cálcio, mas a fonte mais importante são os laticínios. O leite e os seus derivados, como iogurtes, queijos e coalhada (leite coalhado) permitem que o cálcio seja absorvido de forma mais eficiente. O conteúdo de gordura desses produtos representa uma preocupação para adultos e crianças acima de dois anos (para as crianças entre 1 a 2 anos de idade recomenda-se o leite integral ou com 4% de gordura). Pode-se reduzir facilmente o conteúdo de gordura dos produtos lácteos e ainda assim manter o nível de cálcio, optando-se por leite desnatado ou com baixo teor de gordura (2 ou 1%). O cálcio não fica na “porção de gordura” do leite, de modo que a eliminação dessa porção não afetará o conteúdo do mineral. Na verdade, quando se substitui a porção de gordura removida por uma porção igual de leite desnatado, aumenta-se o conteúdo de cálcio no leite. Portanto, uma chávena de chá de leite desnatado ou sem gordura terá mais cálcio do que uma chávena de leite integral, pois todo o conteúdo de leite desnatado da chávena é composto pela porção que contém cálcio. Outros produtos lácteos como iogurtes, a maioria dos queijos e a coalhada são excelentes fontes de cálcio e estão disponíveis nas versões sem gordura ou com baixo teor de gordura.
O leite também representa uma boa fonte de fósforo e de magnésio, que ajudam o organismo a absorver e utilizar o cálcio de maneira mais eficaz. A vitamina D é também essencial para a utilização eficiente de cálcio, razão pela qual o leite é enriquecido com vitamina D.
Os vegetais de folhas verdes como brócolos, couve, nabos ou repolho são boas fontes de cálcio. Outros vegetais desse tipo são fontes menos eficazes de cálcio, pois embora o seu conteúdo do mineral pareça elevado, as fibras e os ácidos oxálicos também presentes interferem na absorção do cálcio.
Outras fontes de cálcio são o salmão e as sardinhas enlatadas, além de mariscos, amêndoas, castanha-do-brasil e sementes secas. Entretanto, consumir as quantidades adequadas desses alimentos tendo em vista a melhor ingestão possível de cálcio é uma tarefa difícil.
Vários produtos alimentícios, como pães e sumo de laranja, são enriquecidos com cálcio, com a finalidade de os tornar numa fonte significativa do mineral para as pessoas cuja ingestão diária de produtos lácteos seja inadequada.
Farmácia Saúde Farmacia Saude