Ferro e dieta.
O ferro é um importante oligoelemento presente em todas as células do corpo, normalmente em combinação com uma proteína.
Funções:
O mineral ferro é um nutriente essencial para os seres humanos, porque ele faz parte dos glóbulos vermelhos que transportam oxigénio para todas as células do corpo. Aproximadamente 30% do ferro nos nossos corpos está armazenado e pode ser disponibilizado facilmente, para repor o ferro perdido. O ferro é essencial para a produção de hemoglobina e mioglobina, que transporta oxigénio para o sangue e para os músculos. Ele é um componente de muitas proteínas e enzimas do corpo.
A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo. Níveis baixos de ferro durante um período de tempo prolongado podem levar a que se desenvolva anemia ferropriva.
Os sintomas de uma diminuição nos depósitos de ferro incluem fadiga, falta de ar, dor de cabeça, irritabilidade e/ou letargia. Se tiver sinais incomuns constantes de cansaço, procure assistência médica. Existem muitas causas desses sintomas. Tomar um suplemento de ferro pode simplesmente não ser a solução para renovar a sua energia.
As pessoas expostas ao risco de possuir depósitos reduzidos de ferro incluem:
1. As mulheres em idade fértil – por causa da menstruação.
2. As gestantes – por causa das necessidades do bebé e da perda de sangue que ocorre durante o parto.
3. Os bebés – normalmente nascem com depósitos de ferro que duram aproximadamente seis meses. As necessidades de ferro devem ser satisfeitas pelo leite materno e suplemento de ferro ou uma fórmula para bebés enriquecida com ferro. À medida que os bebés passam a receber alimentos sólidos, eles podem não receber uma quantidade suficiente de ferro na dieta. Todos os bebés devem ser amamentados ou alimentados com uma fórmula para bebés enriquecida com ferro.
4. As crianças de 1 a 4 anos de idade estão numa idade de risco, por causa do crescimento rápido e da falta de uma quantidade suficiente de ferro nas suas dietas, a menos que recebam alimentos enriquecidos com ferro ou um suplemento de ferro. O leite é uma fonte muito pobre de ferro. As crianças que bebem grandes quantidades de leite, em vez de outros alimentos, podem desenvolver uma “anemia por leite”. Limite a quantidade de leite para um litro ou menos por dia. O consumo diário recomendado é 2 a 3 copos por dia para as crianças que estão a começar a andar.
5. Adolescentes – tanto os rapazes como as raparigas têm predisposição a desenvolver anemia por causa das taxas de crescimento acelerado, hábitos alimentares irregulares e preocupações com a imagem corporal.
6. Os outros grupos com um risco superior à média são os maratonistas (porque os esforços excessivos podem, de algum modo, lesar os glóbulos vermelhos) e os vegetarianos estritos (que podem não comer uma variedade de frutas ricas em vitamina C para aumentar a absorção do ferro de legumes, verduras e grãos).
Recomendações:
As recomendações de consumo diário de ferro atuais do Conselho de Pesquisa Nacional dos Estados Unidos são:
Bebés até aos 6 meses: 6 miligramas (mg)/dia
Bebés de 6 meses a 1 ano: 10 mg/dia
Crianças de 1 a 10 anos: 10 mg/dia
Homens de 11 a 18 anos: 12 mg/dia
Homens de 19 a 50 anos ou mais: 10 mg/dia
Mulheres de 11 a 50 anos: 15 mg/dia
Mulheres de mais de 51 anos: 10 mg/dia
Gestantes: 30 mg/dia
Mulheres que estão a amamentar: 15 mg/dia
Efeitos colaterais:
A deficiência de ferro produz anemia. A deficiência de ferro e a anemia por deficiência de ferro podem ocorrer durante os períodos de crescimento acelerado, durante a gestação e em mulheres que estão a menstruar mais do que o habitual. Ela pode estar associada a qualquer tipo de sangramento intestinal, doação de sangue frequente ou com a incapacidade de absorver ferro eficientemente. Os sintomas iniciais de anemia por deficiência de ferro são fadiga e falta de energia. Tontura, perda de peso e imunidade deprimida também podem indicar a anemia por deficiência de ferro. Os sintomas podem ser tratados, uma vez que se determine a causa da deficiência de ferro.
É improvável que a toxicidade por ferro possa decorrer apenas de um aumento na ingestão de ferro na dieta. Sabe-se, entretanto, que as crianças desenvolvem toxicidade por ferro em consequência do abuso de suplementos de ferro. Os sintomas de toxicidade por ferro são fadiga, anorexia, tontura, náuseas, vómitos, dor de cabeça, perda de peso, falta de ar e possivelmente uma coloração acinzentada da pele.
A hemocromatose é um distúrbio genético que afeta a regulação da absorção de ferro. A incidência é 1 em 20.000 pessoas. O tratamento consiste de uma dieta pobre em ferro e doações de sangue regulamente, além de se proibir o uso de suplementos de ferro.
O depósito de ferro em excesso é conhecido como hemossiderose. Os depósitos aumentados de ferro provêm de suplementos de ferro ou transfusões de sangue e não decorrem da ingestão aumentada de ferro na dieta.
Fontes alimentares:
As melhores fontes alimentares de ferro de fácil absorção são os alimentos de origem animal (ferro-heme). O ferro proveniente de verduras, frutas, grãos e suplementos (ferro não-heme) é de absorção mais difícil. Se misturar um pouco de carne magra, peixe ou frango com feijões ou folhas verde-escuro numa refeição, pode aumentar a absorção do ferro de origem vegetal até três vezes. Os alimentos ricos em vitamina C também aumentam a absorção de ferro.
Alguns alimentos reduzem a absorção de ferro. O chá preto contém substâncias que se ligam ao ferro, de modo que ele não pode ser usado pelo corpo. A avaliação do ferro absorvível num alimento é um modo mais preciso de calcular o ferro disponível do que o simples registo da concentração total de ferro.
As fontes de ferro com uma disponibilidade elevada são:
- ostras
- fígado
- carne vermelha magra (especialmente carne de vaca)
- carne vermelha de aves
- atum
- salmão
- cereais enriquecidos com ferro
- feijões
- grãos inteiros
- ovos (especialmente a gema)
- frutas secas
- verduras de folhas verde-escuro
Além disso, também são encontradas quantidades razoáveis de ferro na carne de cordeiro, carne de porco e mariscos.
O ferro não-heme é encontrado em:
- grãos inteiros, como o trigo, milho-miúdo, aveia e arroz integral
- legumes: feijão, soja, feijões e ervilhas secas, feijão roxinho
- sementes, como a castanha-do-brasil e amêndoas
- frutas secas, como ameixa, uvas passas e damasco
- verduras, como brócolos, espinafre, repolho crespo, couve, espargos e folhas de dente-de-leão.
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