Volume; dieta e fibra; resíduos.
As fibras da alimentação são encontradas nos vegetais. Não podem ser digeridas pelo ser humano. O organismo não obtém calorias provenientes das fibras, uma vez que elas não são absorvíveis.
Funções:
As fibras proporcionam uma sensação de saciedade e agregam volume aos alimentos, ajudando a digestão e a eliminação.
A inclusão de fibras na alimentação diária ajuda a prevenir muitos problemas e traz inúmeros benefícios. Pode ser útil no controle de peso, pela sensação de saciedade que proporciona. Ajuda a evitar a obstipação, podendo ser útil na prevenção e tratamento da diverticulose, diabetes e doenças cardíacas. Peça recomendações ao seu médico ou nutricionista.
Recomendações:
Nos Estados Unidos, o consumo médio de fibras, por dia, é de 10 a 15 g por dia. A recomendação para crianças mais velhas, adolescentes e adultos é de 20 a 35 g por dia. Pelo facto das crianças mais jovens não conseguirem consumir calorias suficientes para alcançar essa quantidade, sugere-se que se introduzam grãos integrais, frutas frescas e outros alimentos ricos em fibras. Para assegurar-se de que está a consumir a quantidade adequada de fibras, coma alimentos variados, incluindo mais frutas, verduras e legumes, grãos integrais, cereais, feijões e ervilhas secas. Vá adicionando fibras gradualmente, por um período de algumas semanas, para evitar desconforto abdominal. A água ajuda a passagem da fibra através do sistema digestivo. Beba bastantes líquidos (aproximadamente 8 copos de água ou bebida não calórica, por dia).
Alimentos descascados podem reduzir a quantidade de fibras na alimentação. O cozimento pode realmente aumentar o consumo dos alimentos por diminuir o volume na preparação.
Efeitos colaterais:
O consumo de grandes quantidades de fibras em um curto período de tempo pode produzir gases intestinais (flatulência), distensão e cólicas abdominais, os quais desaparecem quando as bactérias naturais do sistema digestivo se habituam ao aumento de fibras na alimentação. O problema de gases e diarreia pode ser reduzido consideravelmente adicionando-se as fibras à alimentação de um modo gradual.
Fibras em demasia podem interferir na absorção dos oligoelementos como o ferro, zinco, magnésio e cálcio. Esse efeito é mínimo porque os alimentos que contêm bastante fibra são geralmente ricos em minerais.
Fontes alimentares:
Há dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis.
As fibras solúveis absorvem a água e transformam-se numa substância gelatinosa durante a digestão. Isso atrasa a digestão e a velocidade de absorção dos nutrientes no estômago e intestino. São encontradas no farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões, lentilhas, ervilhas e em algumas frutas, legumes e verduras. Está cientificamente provado que este tipo de fibra reduz o colesterol, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
As fibras insolúveis são encontradas em alimentos como o farelo de trigo, legumes, verduras e grãos integrais. Este tipo de fibra parece aumentar a velocidade de passagem dos alimentos através do estômago e intestinos e adiciona volume às fezes.
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