Dieta e gordura; lipídos; gorduras monoinsaturadas; gorduras poliinsaturadas; gorduras saturadas.
Gorduras são compostos orgânicos formados por carbono, hidrogénio e oxigénio. Constituem-se como a fonte mais concentrada de energia nos alimentos. As gorduras pertencem a um grupo de substâncias chamadas lipídos e podem ter a forma líquida ou sólida. Todas são combinações de ácidos graxos (que têm gordura) saturados e insaturados. Podem ser classificadas como muito saturadas ou muito insaturadas, dependendo das suas proporções.
Funções:
A gordura é um dos três nutrientes (juntamente com a proteína e os hidratos de carbono) que fornecem calorias ao corpo. As gorduras fornecem 9 Calorias por grama, mais do que o dobro fornecido pelos hidratos de carbono ou proteínas.
A gordura é essencial para o funcionamento adequado do corpo. As gorduras fornecem os ácidos graxos essenciais, que não são elaborados pelo corpo e precisam de ser obtidos por meio dos alimentos. O ácido linoléico é o ácido essencial mais importante, principalmente para o crescimento e desenvolvimento dos bebés. Os ácidos graxos fornecem matéria-prima que ajuda no controle da pressão sanguínea, coágulos sanguíneos, inflamação e outras funções do corpo.
A gordura serve como depósito para as calorias extras do corpo. Enche as células gordurosas (tecido adiposo) que ajudam a isolar o corpo. As gorduras também são uma importante fonte de energia. Depois de o corpo consumir as calorias dos hidratos de carbono, o que ocorre depois dos primeiros vinte minutos de exercício, começa a depender das calorias das gorduras.
A pele e os cabelos mantêm-se saudáveis pela ação da gordura. A gordura ajuda na absorção e transporte das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K através da corrente sanguínea.
Recomendações:
Aproximadamente 40% das calorias consumidas nos Estados Unidos provêm de gorduras. Atualmente, recomenda-se reduzir para 30% ou menos as calorias diárias provenientes do consumo total de gorduras. Gorduras saturadas devem ser limitadas a 10% do total de calorias consumidas por dia. O restante do consumo de gorduras do dia deve possuir quantidades iguais de gorduras poliinsaturadas ou monoinsaturadas.
Crianças com menos de dois anos não devem ter uma alimentação com restrição de gorduras, porque se supõe que o colesterol e a gordura sejam nutrientes importantes para o desenvolvimento do cérebro.
O seguinte guia traz os gramas de gordura permitidos para diferentes níveis de calorias e satisfaz a recomendação de 30% de calorias provenientes de gorduras:
- 1.200 calorias
- 40 gramas de gordura = 8 colheres de chá (margarina ou manteiga).
- 1.500 calorias
- 50 gramas de gordura = 10 colheres de chá (margarina ou manteiga).
- 1.800 calorias
- 60 gramas de gordura = 12 colheres de chá (margarina ou manteiga).
- 2.000 calorias
- 66 gramas de gordura = 13 colheres de chá (margarina ou manteiga).
- 2.500 calorias.
- 83 gramas de gordura = 16,5 colheres de chá (margarina ou manteiga).
Efeitos colaterais:
O consumo de gorduras saturadas é um dos maiores fatores de risco de doenças cardíacas. Uma alimentação rica em gordura causa a acumulação do colesterol, uma substância cerosa e leve, nas artérias. O excesso de gordura também aumenta o risco de doença cardíaca, devido ao alto conteúdo de calorias, o que aumenta a possibilidade de obesidade (outro fator de risco de doença cardíaca e alguns tipos de cancro).
O consumo abundante de gorduras poliinsaturadas pode aumentar o risco de alguns tipos de cancro. A redução do consumo diário de gorduras não é uma garantia contra o desenvolvimento de cancro ou doença cardíaca, mas realmente ajuda a reduzir os fatores de risco.
Fontes alimentares:
As gorduras saturadas são encontradas tanto em alimentos de origem animal como vegetal. As de origem animal são: carnes, aves, produtos lácteos integrais, como queijo, leite, gelado, creme, manteiga e banha de porco. As fontes de origem vegetal, como o coco, os óleos de grãos e a gordura de coco, têm também altos teores de gorduras saturadas.
A gordura insaturada é aquela que geralmente se conserva líquida à temperatura do frigorífico. Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são dois tipos de gordura insaturada. A gordura monoinsaturada é encontrada em grande quantidade em alimentos vegetais, como no amendoim, abacate, azeite e óleo de canola (extraído da semente da colza). É uma gordura ligeiramente insaturada. A gordura poliinsaturada, altamente insaturada, é encontrada em grande quantidade em alimentos de origem vegetal como nos óleos de açafrão, girassol, milho e soja. O ácido graxo Omega-3 (óleo de peixe) é um óleo poliinsaturado encontrado nos produtos provenientes do mar, particularmente nos peixes gordurosos. Os produtos provenientes do mar têm menores teores de gordura saturada do que as carnes.
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