Hidratos de carbono

Hidratos de carbono complexos; dieta e hidratos de carbono; hidratos de carbono simples; açúcares simples; amidos, açúcares; carboidratos.

Um grande grupo de açúcares, amidos, celuloses e gomas contendo carbono, hidrogénio e oxigénio em proporções similares.

Funções: 

A principal função dos hidratos de carbono é fornecer energia para o corpo, principalmente para o cérebro e sistema nervoso. O corpo transforma os amidos e açúcares numa substância chamada glicose, que é utilizada como fonte de energia.

Recomendações: 

Recomenda-se que 50 a 60% do consumo total de calorias sejam provenientes de hidratos de carbono, de preferência de hidratos de carbono complexos (amidos) e açúcares naturais, no lugar de açúcares refinados.

Alimentos com grande quantidade de açúcar são hidratos de carbono simples que fornecem calorias, porém têm benefícios nutricionais mínimos. Dentro dessa categoria, as escolhas saudáveis incluem frutas e leite com baixo teor de gordura ou leite desnatado.

Para enriquecer os hidratos de carbono complexos:

• coma mais frutas, legumes e verduras
• coma mais grãos integrais, arroz, pão e cereais
• coma mais feijão, lentilhas e ervilhas secas

Comparando-se grama por grama, os amidos possuem o mesmo número de calorias que as proteínas e menos de metade das calorias das gorduras. Os hidratos de carbono fornecem 4 calorias por grama enquanto que as gorduras fornecem 9 calorias por grama. Assim, é aconselhável restringir os açúcares refinados.

Quantidades recomendadas para os alimentos ricos em hidratos de carbono:

• verduras: 1 chávena de verduras cruas ou 1/2 chávena de verduras cozidas ou 3/4 de chávena de sumo de verduras
• frutas: 1 fruta de tamanho médio (como meia maçã ou meia laranja), 1/2 chávena de fruta enlatada ou picada ou 3/4 de chávena de sumo de fruta
• pães e cereais: 1 fatia de pão; 30 g ou 2/3 de chávena de cereais; 1/2 chávena de arroz cozido, massa ou cereal; 1/2 chávena de feijões cozidos, lentilhas ou ervilhas secas
• produtos lácteos: 1 chávena de leite desnatado ou com baixos teores de gordura.

Exemplo de um menu com 2.000 calorias, das quais 50 ou 60% são hidratos de carbono:

• pequeno-almoço
  • 1 chávena de framboesas
  • 1 1/2 chávena de cereais sem adoçante, com 1/2 banana fatiada
  • 1 chávena de leite desnatado
  • 1 fatia de pão integral tostado
  • 1 colher de chá de margarina
  • 1 colher de chá de gelatina
  • café ou chá

• almoço
  • sanduíche de pão pita com peru (2 fatias de pão pita integral, 100 g de peito de peru magro)
  • 1/2 chávena de alface picada
  • 1/2 chávena de tomates em cubos pequenos
  • 1/2 chávena de pimentão verde
  • 1 colher de sopa de molho para salada
  • 1 chávena de leite desnatado
  • 2 pêssegos frescos de tamanho médio

• jantar
  • 120 g de salmão grelhado temperado com 3 colheres de sopa de sumo de limão e paprica
  • 1 chávena de massa
  • 1 pãozinho
  • 6 talos de brócolos cozidos a vapor e salpicados com pimenta-do-reino
  • salada:
    • 1 chávena de alface
    • 1/4 de chávena de cogumelos em fatias
    • 1/2 de chávena de tomates em fatias
    • 1/2 de chávena de cenouras em fatias
    • 1 colher de sopa de molho para salada
  • 1/2 chávena de morangos congelados adoçados com uma colher de chá de açúcar
  • 1 fatia de uns 3 cm de bolo de claras
  • 1 chávena de leite desnatado

Efeitos colaterais:

O excesso de hidratos de carbono pode causar um aumento na assimilação total de calorias, levando à obesidade.

A deficiência de hidratos de carbono pode causar uma falta de calorias (desnutrição) ou levar ao consumo excessivo de gorduras para repor as calorias.

Obs: quando se fala em nutrição, 1 Caloria = 1.000 calorias ou 1 kcal.

Fontes alimentares:

Os hidratos de carbono complexos são uma boa fonte de minerais, vitaminas e fibras. São amidos encontrados em:

• pães
• cereais
• vegetais feculentos
• legumes
• arroz
• massas

Os hidratos de carbono simples também contêm vitaminas e minerais. São encontrados naturalmente em:

• frutas
• leite e seus derivados
• verduras

Os hidratos de carbono simples também são encontrados em açúcares refinados presentes em:

• doces
• mel
• açúcar de mesa
• melados
• bebidas carbonatadas

Os açúcares refinados fornecem calorias, porém possuem poucas vitaminas, minerais e fibras.

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