A relação entre o consumo de alimentos e o desempenho atlético.
Mecanismos:
É provável que apenas um atleta de elite valorize as melhoras subtis que as alterações de dieta podem propiciar. Existe um grande número de evidências que mostram a relação entre o consumo de alimentos e o desempenho atlético. Certamente uma dieta pobre terá efeitos negativos sobre o desempenho, até para o mais casual dos atletas. Uma boa dieta, que forneça as calorias, as vitaminas, os minerais e as proteínas adequadas, auxiliará a produção da energia necessária para terminar uma corrida ou simplesmente para se divertir com um desporto ou uma atividade recreativa.
Recomendações:
A dieta recomendada para um atleta não difere muito da dieta recomendada para qualquer indivíduo saudável. A roda dos alimentos (ou a pirâmide alimentar) é um excelente recurso. No entanto, a quantidade de cada grupo de alimentos necessária dependerá do tipo de desporto, a quantidade de treino e o tempo em relação à atividade ou exercício. As necessidades calóricas variam de acordo com o tamanho, idade, sexo e atividade física realizada pelo indivíduo logo o número de porções que uma pessoa requer irá variar.
HIDRATOS DE CARBONO
Os hidratos de carbono complexos são um básico da dieta. Eles são encontrados em alimentos como massas, biscoitos, pães integrais e arroz. Eles fornecem energia, fibras, vitaminas, minerais e baixo teor de gordura. A reposição de hidratos de carbono (uma dieta concertada/regime de treino) vai aumentar as reservas de energia de um hidrato de carbono chamado de glicogénio. A reposição de hidratos de carbono demonstrou melhorar o desempenho em atividades de resistência que durem mais de uma hora.
O método clássico de reposição de hidratos de carbono foi abandonado e substituído por um método modificado, que é mais seguro e igualmente eficaz a aumentar o glicogénio muscular. O fator mais importante para as reservas de glicogénio é consumir 50-60% de calorias provenientes de hidratos de carbono numa base diária.
Os açúcares simples, tais como os refrigerantes, compotas, geleias, e doces fornecem poucos nutrientes, mas muitas calorias. Eles podem realmente diminuir o desempenho quando consumidos imediatamente antes de um evento desportivo, pois podem causar hipoglicemia.
PROTEÍNAS
As funções mais importantes das proteínas no corpo são para apoiar o crescimento e para reparar os tecidos do corpo. Muitas pessoas sentem que os atletas precisam de uma dieta rica em proteínas para sustentar o crescimento muscular, apesar do facto de que os investigadores têm repetidamente provado que isto é falso.
Também é um mito que uma dieta rica em proteínas irá promover o crescimento muscular. Somente o treino de força e exercício irá promover alterações no músculo. Os atletas, mesmo os que fazem musculação, requerem apenas pequenos aumentos sobre as necessidades normais a fim de apoiar o crescimento muscular. Os atletas facilmente atendem a essa necessidade crescente ao simplesmente consumirem mais calorias totais (comer mais alimentos).
Os americanos já comem quase o dobro de proteínas de que precisam, por isso as necessidades de proteínas para o desenvolvimento muscular estão a ser alcançadas antes do treino de força começar. O excesso de proteínas é utilizado como energia e pode ser armazenado como gordura corporal.
Suplementos de aminoácidos e consumos excessivos de proteína não são recomendados. Eles podem aumentar a perda de cálcio e colocar um fardo adicional sobre os rins, o que deve remover o excesso de nitrogénio fornecido pelas proteínas.
ÁGUA E LÍQUIDOS
A água é o nutriente mais importante, ainda que ignorado, para os atletas. Água e líquidos são essenciais para manter uma boa hidratação e a temperatura corporal. As perdas pelo suor para manter o corpo fresco podem ultrapassar vários litros num período de 1 hora.
Os adolescentes e adultos devem substituir algum peso corporal perdido durante o exercício com quantidades iguais de líquidos. Um bom sinal de que se fez uma total rehidratação é verificar se a sua urina está límpida. A água fresca é a melhor escolha.
Algumas sugestões para manter a hidratação adequada incluêm:
* Beba muita água, sumo e leite.
* Evite bebidas que contêm cafeína. A cafeína é um diurético e promove a perda de líquidos.
* Beba bastante líquido antes, durante e após o exercício.
* Ofereça água com frequência às crianças durante as atividades desportivas. Elas não respondem à sede tão prontamente quanto os adultos.
ATINGIR O PESO DESEJADO PARA FINS DE COMPETIÇÃO
Mudar o peso do corpo para melhorar o desempenho deve ser feito com segurança e eficácia, caso contrário pode originar mais problemas do que benefícios. Manter um peso corporal excessivamente baixo, tentar alcançar uma rápida perda de peso e suprimir o ganho de peso de uma forma não-natural pode ter efeitos negativos para a saúde, por isso é importante definir metas realistas em relação ao peso corporal.
Os jovens atletas que tentam perder peso vão beneficiar de uma consulta com um nutricionista. Os transtornos alimentares e os maus hábitos alimentares podem ser o resultado de experiências com dietas.
Certifique-se de que fala com um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista, para discutir uma dieta adequada para o seu desporto, idade, sexo e quantidade de exercício.
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