Dieta e proteína; proteína essencial; proteína não essencial.
As proteínas são compostos orgânicos complexos. A estrutura básica da proteína é composta por uma cadeia de aminoácidos que contêm carbono, hidrogénio, oxigénio e azoto. A presença do hidrogénio diferencia a proteína do hidrato de carbono e da gordura.
Funções:
A proteína é o componente principal dos músculos, órgãos e glândulas. Todas as células vivas e fluidos corporais, exceto a bílis e a urina, contêm proteínas. As células dos músculos, tendões e ligamentos são mantidos por proteínas. As crianças e os adolescentes precisam de proteínas para o crescimento e desenvolvimento.
Recomendações:
O corpo não produz mais proteínas do que o normal ao aumentar-se a quantidade destas na dieta. A proteína extra é quebrada no corpo, obtendo-se os seus componentes que são os aminoácidos, e os aminoácidos são utilizados para produção de energia ou transformados em gordura. Uma dieta equilibrada fornece as proteínas adequadas. Mesmo os vegetarianos conseguem proteína suficiente se comerem as combinações adequadas de proteínas vegetais.
A quantidade de proteína consumida normalmente nos Estados Unidos é maior do que o que é recomendado. Aproximadamente 20% das calorias diárias totais deve vir de proteínas. Duas a três porções de alimentos ricos em proteínas irão satisfazer as necessidades diárias da maioria dos adultos.
Estes são os tamanhos das porções recomendadas de proteínas:
- Para o tamanho das porções recomendadas de proteínas para crianças e adolescentes veja Dieta adequada por idade.
- De 50 a 90 gramas de carnes magras (de vaca, galinha ou peixe) cozidas – uma porção aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.
- 1/2 chávena (escorrida) de feijões, lentilhas ou legumes cozidos.
- 1 ovo ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, que contam como cerca de 30 gramas de carne magra.
Prefira sempre carne magra, galinha sem pele e peixe, bem como feijões, lentilhas e legumes escorridos. Essas são as escolhas proteicas com calorias mais baixas.
Efeitos colaterais:
Uma dieta com muita carne vermelha pode causar uma ingestão excessiva de gordura saturada e de colesterol. Outro problema em potencial é que uma dieta com muita proteína pode sobrecarregar os rins. As substâncias extras não aproveitadas, produtos finais do metabolismo proteico, serão eliminadas pela urina.
Fontes alimentares:
As proteínas são classificadas em proteínas e aminoácidos essenciais e não essenciais. O corpo humano necessita de aproximadamente 20 aminoácidos para a síntese das proteínas. O corpo consegue produzir apenas 13 desses aminoácidos, conhecidos como aminoácidos não essenciais. Na verdade eles são essenciais, mas as pessoas não precisam ingerir alimentos que os contenham. Há 9 aminoácidos essenciais que são conseguidos apenas por meio dos alimentos e que não são produzidos pelo corpo.
Se a proteína alimentar suprir satisfatoriamente todos os aminoácidos essenciais, ela será chamada de proteína completa. Caso contrário, será chamada de proteína incompleta.
Todas as carnes e produtos de origem animal são fontes de proteínas completas. Isso inclui carne de vaca, de borrego, de porco, de galinha e de peixe, além de mariscos, ovos, leite e derivados.
As proteínas em alimentos como grãos, frutas e vegetais são incompletas ou têm falta de um aminoácido essencial. Essas fontes alimentares são consideradas proteínas incompletas. As proteínas vegetais podem ser combinadas para incluir todos os aminoácidos essenciais e formar uma proteína completa. Estes são alguns exemplos de proteínas vegetais completas combinadas: arroz e feijão, leite e cereal de trigo, feijão e milho.
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