Grupo de substâncias essenciais para o metabolismo, crescimento, desenvolvimento e regulação da função celular. As vitaminas atuam em conjunto com as enzimas, os cofatores e outras substâncias.
Funções:
Cada vitamina apresenta funções específicas. A deficiência de uma vitamina origina uma doença específica relacionada com essa deficiência.
Vitamina A: é uma vitamina lipossolúvel que ajuda na formação e na manutenção de dentes saudáveis, ossos e tecidos moles, membranas mucosas e pele. É também conhecida como retinol, uma vez que produz pigmentos necessários às funções da retina. Estes pigmentos são especialmente importantes para a visão noturna. A vitamina A pode também ser necessária para a reprodução e a lactação. O betacaroteno, que tem propriedades antioxidantes, é um precursor da vitamina A.
Tiamina (B1): auxilia as células do corpo a converter hidratos de carbono em energia. É também fundamental para o bom funcionamento do coração, células nervosas e cérebro.
Riboflavina (B2): funciona em conjunto com outras vitaminas do complexo B. É importante para o crescimento e para a produção de glóbulos vermelhos. Tal como a tiamina, também ajuda na libertação de energia dos hidratos de carbono.
Vitamina B6: é também conhecida como piridoxina. Quanto mais proteína uma pessoa ingere, maior a quantidade de vitamina B6 necessária para a utilização da mesma. Ajuda na formação de glóbulos vermelhos e na manutenção das funções normais do cérebro. Também colabora com a síntese de anticorpos do sistema imunológico.
Vitamina B12: assim como as outras vitaminas do complexo B, é importante para o metabolismo. Ajuda na formação de glóbulos vermelhos e na manutenção do sistema nervoso central.
Ácido pantoténico e biotina: o ácido pantoténico é essencial para o metabolismo dos alimentos. É também essencial para a síntese de hormonas e de colesterol. Assim como as outras vitaminas do complexo B, a biotina é essencial para o metabolismo de proteínas e hidratos de carbono e para a síntese de hormonas e de colesterol.
Ácido fólico: age em conjunto com a vitamina B12 na produção de glóbulos vermelhos. É necessária para a síntese do ADN, que controla a hereditariedade, a formação dos tecidos e as funções celulares.
Vitamina C: também conhecida como ácido ascórbico. Promove dentes e gengivas saudáveis e ajuda na absorção de ferro e na manutenção do tecido conjuntivo. Também ajuda no processo de cicatrização de feridas.
Vitamina D: é também conhecida por “vitamina solar”, uma vez que é processada pelo organismo após ter sido exposta aos raios solares. Dez a quinze minutos de exposição solar, três vezes por semana, é o suficiente para atender às necessidades corporais de vitamina D. A vitamina D auxilia na absorção de cálcio pelo organismo, o que é essencial para o desenvolvimento de dentes e ossos saudáveis. Também ajuda na manutenção de níveis sanguíneos adequados dos minerais cálcio e fósforo.
Vitamina E: também conhecida como tocoferol, é um antioxidante. É também importante na formação de glóbulos vermelhos e no uso da vitamina K.
Vitamina K: é conhecida como a vitamina da coagulação, porque sem ela o sangue não coagularia. Alguns estudos indicam que ela ajuda na manutenção óssea dos idosos.
Recomendações:
As doses diárias recomendadas (DDR) são definidas pela quantidade de nutrientes essenciais a serem ingeridos por pessoas saudáveis sugerida pelo Conselho de Alimentação e Nutrição (Food and Nutrition Board), dos EUA, conforme dados científicos disponíveis.
A melhor forma de atingir a necessidade diária de vitaminas essenciais é fazendo uma dieta equilibrada que contenha alimentos variados, de acordo com o guia alimentar da roda dos alimentos.
Efeitos colaterais:
Veja as vitaminas individualmente.
Fontes alimentares:
As vitaminas são obtidas dos alimentos, com exceção da vitamina D e da vitamina K, que podem ser sintetizadas pelo organismo. Existem 13 vitaminas essenciais ao organismo: vitaminas A, C, D, E, K e as vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico e biotina, vitamina B6, vitamina B12 e ácido fólico). A vitamina A está presente em produtos de origem animal, como carnes e ovos. Aparece na forma do seu precursor, o betacaroteno, em produtos de origem vegetal.
VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS
A vitamina A é encontrada no leite, queijo, nata, fígado, rim e óleos de bacalhau e hipoglosso. Todas estas fontes, com exceção do leite desnatado enriquecido com vitamina A, são ricas em ácidos graxos saturados e colesterol. As fontes vegetais de betacaroteno são isentas de ácidos graxos e de colesterol. O próprio organismo regula a conversão de betacaroteno em vitamina A de acordo com as necessidades do mesmo. As fontes de betacaroteno são: cenoura, abóbora, batata-doce, meloa, laranja rosa, damasco, brócolos, espinafres e a maioria dos vegetais de folha verde-escura. Quanto mais intensa for a coloração da fruta ou vegetal, maior é a quantidade de betacaroteno presente.
A vitamina D é encontrada no queijo, manteiga, margarina, nata, leite enriquecido com vitamina D, peixes, ostras e cereais enriquecidos. O corpo pode sintetizar vitamina D quando a pele é exposta aos raios solares.
A vitamina E é encontrada no gérmen de trigo, milho, nozes, sementes, azeitonas, espinafres, espargos e outros vegetais de folhas verdes, óleos vegetais (milho, girassol, soja e algodão) e nos produtos feitos a partir de óleos vegetais, como a margarina.
A vitamina K é encontrada no repolho, couve-flor, espinafres e outros vegetais de folhas verdes, cereais, soja e outros vegetais. As bactérias intestinais também produzem vitamina K.
VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS
A tiamina (vitamina B1) é encontrada em pães enriquecidos, cereais, massas, grãos integrais (especialmente gérmen de trigo), carnes magras (especialmente carne de porco), peixes, feijões desidratados, ervilhas e soja. Leite, laticínios, frutas e vegetais não são boas fontes de tiamina, a menos que consumidos em grandes quantidades.
A niacina (vitamina B3) é encontrada em laticínios, aves, peixes, carnes magras, nozes e ovos. Legumes, pães e cereais enriquecidos são também boas fontes de niacina.
A vitamina B12 é encontrada em ovos, carnes, aves, mariscos, leites e derivados.
O ácido pantoténico e a biotina são encontrados em ovos, peixes, leite e derivados, grãos integrais, legumes, cogumelos, brócolos e outros vegetais da família do repolho, batata comum e batata-doce, carnes magras e outros alimentos.
A vitamina C (ácido ascórbico) é encontrada nas frutas cítricas, morangos, tomates, brócolos, nabo, batata-doce e comum e meloa. A maioria das frutas e vegetais contêm vitamina C. Peixes e leite contêm a vitamina em pequenas quantidades.
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